Йога для беременных

Занятия йогой при беременности помогут облегчить самочувствие будущих мам:

• избавят от усталости, слабости и сонливости;
• помогут наладить работу всей нервной системы;
• обеспечат насыщение организма кислородом;
• подготовят мышцы спины к будущим нагрузкам;
• помогут улучшить кровообмен между ребенком и мамой;
• помогут предупредить запоры, защитят от образования варикозного расширения вен.

Йога поможет подготовить тело будущей мамы к предстоящим родам:

• асаны способствуют укреплению живота, спины и таза;
• повысится эластичность связок и мышц, в особенности тазовых, все это облегчит процесс протекание родов;
• улучшится работа всей эндокринной системы, что в свою очередь будет способствовать поддержке необходимого уровня гормонов;
• укрепится иммунитет;
• в процессе занятий расщепляется запас подкожного жира и улучшается процесс обмена веществ;
• работа легких будущей мамы становится эффективнее, что улучшает насыщение крови кислородом;
• дыхательные упражнения помогут уменьшить болевые ощущения при схватках, усилят или задержат потуги;
• йога учит правильно расслаблять тело, что важно для нормального течения родов;
• помогает настроиться на позитивные мысли и устранить чувство тревоги;
• позволяет контролировать тело и эмоции, что очень сильно помогает в стрессовой ситуации;
• улучшает концентрацию внимания и память.

Техника безопасности:

1. Занятия йогой нужно проводить регулярно. Непериодические и кратковременные нагрузки нежелательны во время беременности, они станут стрессом для организма.
2. Если к началу беременности вас беспокоит сонливость, усталость, токсикоз, занятия начинать лучше в составе специальных групп для будущих мам.
3. Женщинам, которых беспокоит скачки артериального давления, сильный токсикоз, гипертонус матки занятия необходимо прекратить, а решение об их возобновлении принимать вместе со своим опытным инструктором йоги для беременных.
4. В случае если до беременности вы не участвовали в занятиях йогой, приступать к тренировкам необходимо в специальных группах. Срок не имеет принципиального значения: хороший инструктор подберет нагрузку именно для вашего состояния.
5. Не нужно себя перегружать. Нужно с умом приступать к исполнителю силовых асан. Очень полезно развивать мышцы груди, ног, спины, а нагрузки на пресс нужно полностью исключить.
6. Нужно избегать сотрясения, прыжки, резкие смены положения тела.
7. Необходимо исключить любое давление на живот. Следственно упражнения, подразумевающие глубокие скрутки необходимо исключить из комплекса и к началу 2-го триместра — асаны, выполняющиеся на животе.
8. К началу третьего триместра не пытайтесь ложиться на спину, в данном положении сдавливаются сосуды, ухудшается кровообращение, поэтому Шавасану лучше выполнять на боку.
9. Запрещается заниматься при полном желудке и мочевом пузыре. Есть лучше за полтора часа до начала занятия. Допускается съесть за 30 минут до тренировки банан или йогурт.

Поза бабочки

Необходимо сесть на краю одеяла, сместив ступни и пятки ног вместе. Подтянуть их нужно к себе так близко как сможете. Руки нужно положить на ступни или пальцы ног. Затем нужно закрыть глаза и потянутся, растягивая позвоночник. Ягодицы можно опустить на одеяло. Почувствуйте, как вы устремляетесь вверх и одновременно опускаетесь вниз. 

Сделайте медленно несколько глубоких вдохов, затем упершись руками в пол перед ступнями ваших ног. Ваши шея и голова должны податься вперед. Расслабьте локти и затем опустите плечи. 

Пару раз вздохните медленно и потом потянитесь руками дальше еще вперед до чувства приятного натяжения. Пусть основание позвоночника опустится вниз по направлению пола. Находясь в данной позе, сделайте от 5-и до 10-и расслабленных, медленных вдохов-выдохов.

Для выхода из позы, переместите медленно руки к телу и потом потянитесь для вытягивания туловища, шеи и головы до вертикального положения.

Поза бабочки повышает гибкость вашего таза, что очень вам поможет во время родов.

Поза кошки и коровы

Опуститесь на четвереньки. Колени расставьте так, чтобы можно было на них удобно опереться. Руки нужно разместите на ширине плеч, при этом расставив широко пальцы. Голова вместе с шеей должны свисать вперед. Пальцы на ногах подогните. Подворачивайте ягодицы вниз до ощущения натяжения в пояснице. Упершись ладонями, начиная от копчика, округляйте спину, позвонок за позвонком по направлению потолка при этом прижимая к груди подбородок. 

Находясь в округленном положении, подышите глубоко. Дальше медленно опустите тело в исходное положение, выровняв голову по направлению позвоночника. Дальше расслабьте живот и опустите его по направлению пола. В этот же момент поджимайте ягодицы вверх, чтобы образовалась небольшая дуга в области поясницы. Медленно приподнимите голову вверх, как будто смотрите на стоящего перед вами человека. Представьте, что свое дыхание направляете вниз через позвоночник к пояснице.

Выполняйте оба упражнения попеременно, прогибаясь, а затем выгибаясь дугой. Запоминайте, в каких частях тела ощущаете легкость, а в каких — сжатость. Направляйте дыхание в зажатые участки тела.

Данная поза позволяет развивать гибкость спины, а также подвижность таза. Если вас часто мучает боль в пояснице, данное упражнение должно помочь вам снять напряжение мышц. Поза кошки или коровы использовать можно во время или в перерывах между схватками. Есть предположение, что эта поза помогает ребенку, перевернуться, который лежит головкой вверх.

Поза «упор присев»

Находясь в позе кошки и коровы на четвереньках, перемещайте руки в направлении коленей. Поднимите колени с пола и упершись на ступни присядьте, пятки опустив на пол. В случае если пяткам не комфортно, подложите развернутое одеяло под них. Расслабляя ягодицы, опустите копчик, чтобы он потянулся по направлению к пяткам. 

Если вам будет неудобно, находится в этой позе без опоры, сверните одеяло в рулон и положите его между ногами и опирайтесь на него, сидя на корточках. Затем сцепите в замок пальцы ладоней, располагая их прямо напротив сердца. Локти необходимо расположить между колен, а затем с их помощью раздвиньте колени по сторонам. Голова и шея свободно должны свисать вперед, а тазовое же дно должно быть расслабленным.

Попытайтесь четко представить себе, делая очередной вдох, что вы доставляете кислород или питание вашему малышу. Одновременно с выдохом тазовое дно расслабьте. Вдыхайте кислород вместе с питательными веществами, а во время выдоха, выпускайте из вашего тела любое стеснение и напряженность. Необходимо выполнить от 5-и до 10-и глубоких и вдохов и выдохов.

Для выхода из данной позы, сомкнутые пальцы рук расцепите, расслабьте локти и отведите к ягодицам сначала одну, а потом другую руку. Если при выполнении данной позы вы использовали одеяло, скатанное в рулон, достаньте его и сядьте удобнее на пол.

Переход из положения стоя в позу «упор присев». Необходимо стать прямо, расставив удобно ноги по сторонам и положить руки на свои бедра. Затем сгибая колени медленно опускать ягодицы по направлению к полу. Дальше пальцы ладоней сцепите в замок, разместив их ровно напротив сердца. Разместите локти между ваших колен и затем локтями раздвиньте в стороны колени. Если пяткам вашим не комфортно стоять на голом полу, постелите циновку под них или свернутое одеяло.

Преимущества позы «упор присев», состоит в том, что позволяет расширить женщине таз и помогает выведению плода при родах через родовые пути, используя силу тяжести. Во время беременности применение данной позы позволяет расслабить женщине мускулатуру таза. Будете вы рожать в такой позе или же нет, это упражнение способствует ослаблению родовых мук и уменьшению вероятности разрыва тканей промежности во время родов.

Подъем таза

Необходимо лечь на одеяло спиной, согнуть в коленях ноги и ступнями нужно упереться в пол. Расслабьте плечи и вытяните шею. Руки надо расположить вдоль туловища. Колени должны располагаться с бедрами на одном уровне. Вес тела перенесите на пятки и медленно приподнимите ягодицы вверх от пола, так высоко насколько сможете, с усердием направляя к потолку вверх лобковую кость. 

Продолжая приподнимать вверх ягодицы, выдвиньте по уровню пальцев ног колени. Расслабьте плечи, шею, голову и руки, а затем сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. После этого, опускайте позвоночник, начиная с верхней части спины, ослабляя позвонок за позвонком, пока ягодицы удобно не расположатся на полу. Это упражнение необходимо повторить 4-5 раз.

Главным преимуществом позы подъем таза является повышение гибкости позвоночника и ослабление застоя мышц в районе поясницы. Так же поза способствует лучшему кровообращению крови в районе таза и выполняет массаж внутренних органов.

Поза голубя

Нужно встать на четвереньки. Правое колено необходимо придвинуть вперед и поставить между рук, правую пятку придвинуть к левому бедру. Левую ногу нужно вытянуть позади себя таким образом, чтобы верхняя часть ступни и колено смотрели прямо в пол. Опираясь по-прежнему на руки, равномерно опускайте вниз бедра и таз. Опуститесь на предплечья рук медленно. 

Если животу не будет хватать места, передвиньте правое предплечье по направлению к внутренней стороне правого колена. Для удобства подстелите одеяло, свернутое в рулон под бедра, ягодицы или руки. Голова, как и шея должны свисать вперед, увеличивая силу растяжки. Раздвиньте локти по сторонам и положите голову на ладони. Вдохните, направляя воздух в наиболее напряженную часть тела. Вдох и выдох необходимо повторить пять - десять раз. То же самое нужно проделать и с противоположной стороной тела.

Поза голубя помогает растянуть и размять мышцы области ягодиц и паха.

Поза младенца

Находясь на четвереньках нужно придвинуть одеяло, сложенное в рулон, и разместить прямо перед собой. Колени необходимо раздвинуть в стороны, чтобы для малыша создать достаточное пространство. Ступни нужно сдвинуть, чтобы пальцы на обеих ногах соприкасались между собой. Ягодицы опускайте, прижав их к пяткам, при этом растягивается нижний отдел позвоночника. Локти нужно согнуть и опуститься на предплечья. 

Чтобы вам было удобно — протяните поверх одеяла руки вперед. Лягте на край одеяла лбом только так чтобы вы смогли свободно дышать. Необходимо расслабить все части тела и в данном положении нужно выполните от 5-и до 10-и вдохов и выдохов. Сознание должно быть полностью сосредоточено на вашем ребенке — представьте, что дыхание ваше распространяется непосредственно вокруг него. Для выхода из позы младенца, нужно поставить ладони на уровне плеч, поднимая голову, а так же туловище. Потом принять необходимо вертикальное положение.

Поза младенца является спокойной позой, позволяющей снять напряженность в мышцах бедер и спины, одновременно с этим расслабляются мышцы живота. Данная поза усиливает гибкость соединений таза, расширяя внутри него пространство.

Простое скручивание

Сядьте на краешек сложенного одеяла, при этом скрестив ноги прямо перед собой. Правую руку положите позади себя на одеяло, поместив возле ягодиц основание ладони. Навалитесь на ладонь своим весом, вытягивая позвоночник. Левой рукой потянитесь через свой корпус и положите ее на ваше правое колено. Глубоко вдохните. Выдыхая, поверните туловище вправо, начиная снизу от талии. 

Необходимо продолжать скручиваться до тех пор, пока не дойдете до подбородка. Совершая следующий вдох, попробуйте еще немного повернуться. Для выхода из позы скручивания необходимо расслабить руку, находящуюся за спиной плавно поверните туловище в исходное положение. Упражнение необходимо повторить и для поворота в другую сторону.

Выполняя простое скручивание, органы брюшной полости массируются и одновременно растягиваются мышцы спины. Многие люди после выполнения скручивания в обе стороны испытывают новый заряд жизненных сил.

Поза вращения живота

Нужно лечь на пол спиной. Ноги необходимо в коленях согнуть и прижать их к своей груди, руки располагаются ладонями вверх вдоль туловища. Перекатите бедра и прижатые к груди колени влево до упора, позволяя ногам опуститься прямо на пол и располагая бедра под углом к животу удобным для вас. Левую руку положите на правую ногу. 

В случае если колени не смыкаются или если вам так будет удобнее, положите подушку или свернутое одеяло между бедрами. Шею и голову нужно повернуть в сторону противоположную коленям и медленно опустить правое плечо вниз по направлению к полу. Можно согнуть правую руку в локте, если вам ей неудобно и положить ее ладонью себе на ребра. Также можно под ребра или руку подложить одеяло. 

Медленно сделайте несколько вдохов и выдохов, посылая воздух в живот, и своей правой руке позвольте плавно опуститься по направлению к полу. Находясь в такой позе, сделайте 5-10-ть вдохов, потом поверните ноги в исходное положение по центру лежа на спине. Руками, обхватив колени, покачайте медленно бедрами в разные стороны. Повторить все упражнение необходимо после поворота тела в правую сторону.

Поза вращения живота, расслабляя, действует полностью на все ваше тело. Она улучшает пищеварение и также происходит массаж внутренних органов. Эта поза еще помогает размять мышцы и убирает ощущение дискомфорта в пояснице и средней области спины.